Les exercices de minceur effectués sans préparation et contrôle appropriés ne peuvent pas conduire aux résultats souhaités. L'abdomen et les côtés sont les plus problématiques pour une femme et nécessitent une approche intégrée au processus de formation.
Les principaux composants d'une perte de poids efficace sont une activité physique constante et une bonne nutrition. Pour obtenir le résultat maximum de cette liste, vous pouvez ajouter des procédures cosmétiques et passer à Sports Nutrition.
Règles d'éclairage utilisant l'activité physique
Dans le gymnase ou à la maison, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité et de le préserver à l'avenir, si vous ne suivez pas les règles standard pour utiliser l'effort physique dans le but de perdre du poids.
Et ceci:
- Le bon repas. Avant la formation à venir, il vaut la peine de s'abstenir de la nourriture (en 1,5 heures), mais n'exposez pas le corps à la famine. 1 heure avant de visiter le gymnase, il est recommandé de manger environ 100 g d'aliments protéinés. Pour plus d'efficacité, vous pouvez boire un cocktail devant une formation cardio, avec l'ajout de L-carnitine. Il aidera à activer le processus de libération d'acides aminés gras dans le corps. Après toute formation (puissance ou cardio), pendant 1 heure, il n'est pas recommandé d'utiliser des glucides, créant une fenêtre de glucides sur le corps.
- Exercices Pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, il doit être inclus dans un ensemble de formation pour tous les groupes musculaires, quel que soit le fait que la plupart des femmes ont les domaines les plus problématiques. L'effet de l'effort physique sur une certaine partie du corps (par exemple, les hanches) peut conduire à l'effet inverse. Ils augmenteront en volume, tandis que le reste des muscles du corps restera en dehors du ton et aura une structure flasque.
Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés. Renforce également les muscles du dos.
- La correction n'est effectuée qu'à la fin de la formation. Une diminution de la couche de graisse chez chaque femme est individuellement. Si l'estomac est un problème, cela ne signifie pas que lorsque l'effort physique apparaît, il sera réduit en volume. Il est possible que la graisse commence à partir dans d'autres endroits: seins, bras et jambes. Si vous devez vous concentrer sur n'importe quelle zone, tout le complexe d'exercices (sur toutes les parties du corps) est d'abord effectué et uniquement à la fin de la formation de charge correctionnelle supplémentaire est donné aux zones problématiques.
- Ne laissez pas les charges maximales pendant la formation. Les femmes veulent toujours perdre du poids rapidement et à quelques tailles à la fois, alors entrer dans le gymnase, se donnent la charge maximale. Sa surabondance, qui peut être exprimée dans la fréquence de l'entraînement ou leur durée, conduit à un surmenage du système nerveux. Au stade initial, 1 formation par semaine de 60 minutes chacune, avec l'augmentation subséquente de leur nombre.
- Exclure la simultanéité de l'entraînement cardio et en force. Certains éléments de l'entraînement cardio doivent être effectués avant la force, mais un temps limité. Par exemple, utilisez un tapis roulant ou un vélo pendant 10 à 15 minutes avant le début d'une formation électrique. Cette procédure aidera au chauffage des muscles et à leur préparation pour de nouvelles charges. L'entraînement cardio lui-même doit être effectué séparément de la puissance, un autre jour, et avoir la même durée (60 minutes). Il est inacceptable de mener 2 entraînements consécutifs consécutifs afin d'empêcher la sur -cas du corps.
Renforcement les muscles de la presse pour la perte de poids et le resserrement de l'abdomen, côtés à la maison
Les exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés nécessitent une préparation initiale. Il est nécessaire de donner au ton des muscles afin de leur donner une activité physique.
Pour cette étape, il n'est pas nécessaire de visiter le gymnase, car cela peut être fait à la maison qui ne nécessite pas d'équipement sportif. La réalisation d'exercices élémentaires aidera non seulement à préparer et à resserrer les muscles, mais aussi à commencer le processus de perte de poids dans le corps.
Formation cardio
L'entraînement cardio est conçu pour maximiser la participation musculaire et les préparer à un effort physique futur. À partir de cette étape, tous les types d'entraînement commencent, y compris le pouvoir. Le taux élevé de contraction du muscle cardiaque aide à enrichir les muscles d'oxygène et à les apporter au ton.
Pour terminer cette tâche, il n'est pas nécessaire d'utiliser un tapis roulant, comme c'est habituel dans le gymnase. Certaines variétés d'exercices pour l'entraînement cardio peuvent être utilisées à la maison.
| Le nom de l'exercice | Technique d'exécution |
| Sauts carrés | Dans la position de départ, le corps est verticalement, les bras sont dirigés le long du corps, les jambes sont situées sur la largeur de l'épaule. Lors de l'expiration, il est nécessaire de s'asseoir rapidement, de descendre le bassin en bas (vers le sol), puis de sauter, tout en étirant vos bras. Revenez ensuite à sa position d'origine. Afin d'utiliser la majorité des muscles de l'exercice, des mouvements de la main sont nécessaires. |
| Jamp militaire | Dans la position de départ, la femme est dans la position "sur le squat", posant ses mains sur le sol. Les paumes sont redressées, complètement allongées sur la surface horizontale.
Lors de l'expiration, les jambes brumeuses (dans le saut) reculent jusqu'à ce qu'elles s'étendent complètement aux genoux. La position du corps doit prendre une pose de préparation pour les push-ups. De cette position, les jambes, ainsi que dans le saut, reviennent à la position initiale. Ensuite, le corps se redressa et prend la position de "debout". L'exercice est effectué rapidement, sous les dépenses, et est répété à partir d'une position sédentaire. |
| Chenille | En position debout, placez vos jambes dans la largeur de l'épaule, abaissez vos mains le long du corps.
Sur l'expiration, le corps se penche en avant jusqu'à ce que les paumes soient complètement sur le sol. Au stade initial, vous pouvez plier vos genoux. Une fois les membres sur le sol, vous devez commencer à avancer sur les mains. Les marches se poursuivent jusqu'à ce que le corps prenne un parallèle au sol. En ce moment, vous devez le réparer pendant quelques secondes, après quoi, avec des mouvements (étape) similaires, tirer les jambes aux mains, se retrouvant en position pliée. Après l'exercice, le boîtier se redresse et revient à la position initiale. |
| Planck |  L'exercice le plus efficace pour connecter presque tous les muscles du corps. Malgré l'exécution statique, il a un effet positif sur le tonus musculaire et une diminution du poids corporel. Le corps doit prendre la situation de manière similaire à l'exécution des push-ups, puis plier vos mains aux coudes et les reposer sur le sol. La position des mains n'a pas beaucoup d'importance. Ils peuvent être situés en parallèle ou combinés les uns avec les autres. Dans cette position, vous devez rester le plus longtemps possible, tandis que le dos reste même, le corps est allongé autant que possible. |
| Push explosif -Ups | Le corps, avant de commencer l'exercice, est dans une position similaire aux push-ups ordinaires. La technique d'exécution est la même, mais avec 1 différence. Après que le corps soit tombé sur le sol, il doit être repoussé autant que possible en position afin que les mains soient éloignées du sol. En ce moment, faites du coton avec vos mains sous le corps.
Au stade initial, vous pouvez simplement déchirer vos mains du sol, sans faire de coton. |
Exercices sur la presse
Les exercices de perte de poids de l'abdomen et des côtés utilisent presque les mêmes groupes musculaires. Ces zones nécessitent une étude particulièrement approfondie, car les principaux dépôts de graisse sont concentrés précisément.
5 exercices qui aident à perdre du poids et à tirer l'estomac:
| Nom | Spécifications de l'exécution |
| Torsion directe | Pour exécuter, vous devez vous allonger sur le sol en position de départ: fermez vos mains dans le château derrière votre tête. Déchirer vos jambes du sol, pliez dans vos genoux pour former un angle de 90 °. Expirez et resserrez le corps aux jambes pliées. En même temps, les jambes ne devraient pas bouger. Vous pouvez en outre aider les coudes des mains, les tirant en direction des genoux. Au point final, respirez et revenez dessus. Pendant l'exercice, les jambes sont constamment en état de pliage et ne tombent pas au sol jusqu'à la fin de toute l'approche. |
| Torsion inversée | Le corps et les jambes sont situés dans une position similaire à la torsion droite.
Les mains sont étendues parallèles au corps, les palmiers sont dirigés vers le bas. À l'expiration, le bassin se détache du sol et s'arrête vers la poitrine. Le dos à ce moment ne se détache pas du sol. Les genoux ne s'étendent que jusqu'à la fin de l'approche. Lorsque la poitrine et les genoux sont en contact, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, après quoi (sur l'inspiration) revient à la position initiale. |
| Lift à deux étages des jambes | Donnez au corps une position horizontale, allongée sur le sol. Combinez vos jambes et étirez vos chaussettes. Placez vos mains horizontalement au corps, retirez les pinceaux derrière le dos dans la zone du bas du dos.
Sur l'expiration, soulevez vos jambes en position directe au-dessus du sol, à un angle d'environ 15 °. À l'extrême, les détenir pendant quelques secondes. Continuez le levage des jambes jusqu'à ce que leur position ne devienne pas perpendiculaire au sol (angle de 90 °). À l'extrême, ils se reposeront à nouveau pendant quelques secondes, après quoi (l'inspiration) abaisse vos jambes au sol. Pendant l'exercice, la tête ne doit pas sortir du sol. |
| Élever les hanches |  Allongé sur le sol, pliez vos jambes dans vos genoux, tandis que les pieds sont également situés sur le sol. Je vais étirer mes mains Sur l'expiration, arrachez le bassin du sol et levez-le. Le dos doit rester droit, la déviation n'est pas nécessaire. Pendant quelques secondes, arrêtez-vous à l'extrême, puis abaissez le bassin vers le bas. |
| Vide | Debout à la surface, dans un état détendu, placez vos jambes dans la largeur de l'épaule. Retirez vos mains sur la taille ou plus bas le long du corps.
Sur l'expiration, dessinez l'estomac autant que possible, en essayant de le faire toucher la colonne vertébrale. Réparer dans cette position. Sur l'expiration, amenez l'estomac à un état naturel, puis répétez l'exercice. |
Exercices sur les muscles abdominaux obliques pour resserrer les côtés
Il est recommandé de réaliser des exercices de minceur le matin. Cela vous permet de configurer le corps à un travail actif et de le mettre en ton. Après avoir effectué des exercices en utilisant les muscles abdominaux, il est nécessaire de consacrer suffisamment de temps aux muscles obliques. 
Les exercices sur les muscles abdominaux obliques sont conçus pour former une taille et une posture. Nous notons également qu'ils fonctionnent lors de la marche, de la course, du virage et de la flexion du torse. Étant donné que les muscles abdominaux obliques sont suffisamment profonds et sont chargés au minimum dans la vie quotidienne, considérez un ensemble d'exercices qui se concentrent sur l'étude des muscles abdominaux obliques. Vous pouvez pomper les muscles obliques de l'abdomen debout, mensonge et assis, ce qui vous permet de combiner divers exercices.
| Nom | Spécifications de l'exécution |
| Incline dans des directions opposées | Étant horizontalement, éloignez vos pieds d'épaule. En même temps, étirez vos mains et levez-vous au-dessus de votre tête. Il est plus efficace d'effectuer cet exercice à l'aide d'un agent de pondération. S'il n'y a pas d'haltères, il est conseillé d'utiliser des bouteilles en plastique vides avec de l'eau versée dessus. Des larmes sont prises entre leurs mains et se lèvent au-dessus de leur tête. Sur l'expiration, inclinez le corps vers la droite jusqu'à ce que la tension musculaire soit ressentie. Revenez à l'expiration. Répétez l'inclinaison dans l'autre sens. Le corps pendant l'exercice doit se déplacer dans un plan vertical. Il n'est pas autorisé à inclure en avant ou en arrière. |
| Scalolas | En position de départ, le corps est situé de la même manière qu'en préparation des push-ups dans l'horloge.
Sur l'expiration, sans déchirer ses mains du sol, tirez la jambe gauche vers la poitrine. Vous devez le faire dans un saut. Ensuite, tout comme dans le saut, retournez la jambe gauche à la position initiale et tirez en même temps la jambe droite vers la poitrine. L'exercice se produit dynamiquement, ressemblant à des mouvements rapides dans la roche. |
| Attaques secondaires | Le corps est situé verticalement, les jambes à une courte distance les unes des autres. Les mains peuvent être étirées parallèles au corps ou se pencher au niveau de la poitrine.
Après l'expiration, une étape vers la gauche est prise avec un squat simultané sur la jambe gauche. La jambe droite reste droite. Le mouvement est similaire à un exercice en utilisant une étape de préfixe. Sur l'expiration, retournez en position verticale et faites de même dans l'autre sens. L'approche entière est réalisée à un rythme rapide et rythmique. |
| Torsion oblique | Dans une position couchée, pliez vos jambes pour que la perpendiculaire se forme dans la zone du genou, reposant dans les pieds. Les mains sont retirées derrière la tête et penchées sur les coudes.
À l'expiration, le coffre se lèvera et se déploiera vers la droite. Dans ce cas, la main gauche s'étend et concerne la cuisse opposée (à droite). Sur l'inspiration, la main et le corps reviennent à la position initiale. Lors de l'expiration suivante, l'exercice est répété dans l'autre sens: maintenant la main droite concerne la cuisse opposée (à gauche).  Au stade initial, lorsque vous tournez le boîtier, vous pouvez compter sur le coude du bras opposé. |
| Levant les jambes de la position latérale. | Allongé sur le sol, étirez le corps et allumez le côté droit. Étirez la main droite devant vous et mettez la surface perpendiculaire au corps. Lors de l'exercice, cette main peut être utilisée comme support. Retirez la gauche par la tête.
Sur l'expiration, soulevez simultanément (déchirer) le corps et les jambes du sol autant que possible, restant en position horizontale. Avec une bonne exécution, cet exercice est comme une pente de couché sur le côté. Lors de l'expiration, revenez à la position initiale, répétez l'exercice plusieurs fois. Tournez ensuite de l'autre côté et faites de même. |
Exercices d'inventaire
Des exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des équipes peuvent être effectués à la fois par gymnastique ordinaire et avec l'aide de coquilles sportives élémentaires, qui comprennent des cordes, des bandes élastiques pour la fitness et les fitball.
Dans ces types d'exercices où il est impossible d'utiliser l'inventaire, pour la plus grande efficacité, vous pouvez appliquer des poids de pondération sous forme d'haltères (en leur absence - bouteilles d'eau en plastique).
Utilisation de l'inventaire pour la perte de poids:
- Au lieu d'une formation cardio dans le couloir, vous pouvez recourir à l'aide d'une corde. Divers types de sauts dessus sont reconnus comme l'un des exercices les plus efficaces pour le développement et le renforcement du muscle cardiaque. La corde de saut est un simulateur universel. Pour effectuer une formation cardio complète, il est nécessaire d'alterner des sauts ordinaires avec Crossed, sur 1 jambe, dans différentes directions et double. Pendant les performances des sauts simples, la charge maximale sur les muscles est donnée, le reste de l'espèce peut être utilisé comme repos, ralentissant la rotation de la corde.
- Au stade initial des classes, il n'est pas recommandé d'utiliser des appareils qui augmentent la charge. Dans le cas où une femme a déjà été préparée et veut augmenter l'efficacité de la formation, vous pouvez utiliser les bandes élastiques pour la forme physique. La plupart des exercices sur les muscles et les jambes latéraux sont associés à des oscillations alternatives des jambes. Si, lors de l'exécution de ces exercices, mettez une réponse de fitness circulaire sur les jambes des jambes, la charge sur les jambes augmente. Leur utilisation est utile si le processus de perte de poids est déjà terminé et que la manifestation de soulagement musculaire est nécessaire.
- L'utilisation de Fitball pour les exercices de presse et les muscles obliques peut à la fois les faciliter (dans le cas pour les débutants) et compliquer (pour les femmes entraînées). S'il n'y a pas suffisamment de force musculaire pour élever la jambe (par exemple, de la position de coucher sur l'estomac), la tâche doit être simplifiée si le fitball est placé sous l'estomac. Il peut également être utilisé pour augmenter la charge. Lorsque le corps est à la surface du fitball, l'amplitude des balançoires des jambes et des bras augmente, ce qui permet non seulement pour renforcer les muscles, mais aussi pour les étirer.
Programme de chargement pendant une semaine, mois pour les femmes
Selon la forme sportive et le poids d'une femme, la distribution correcte de l'effort physique est nécessaire. Si cela se produit dans le gymnase, il vaut mieux (au moins une fois) de contacter un entraîneur professionnel afin qu'il compile le calendrier nécessaire et un ensemble d'exercices.
Dans le cas où la formation est effectuée indépendamment et à la maison, il est nécessaire de commencer par la 1ère formation électrique et le 1er cardio par semaine. En même temps, passez-les tous les deux jours, en alternant les uns avec les autres. Au début de la formation, un ensemble d'exercices nécessite un nombre minimum d'approches pour prévenir l'inconfort général. Par la suite, le nombre d'approches peut être augmenté.
Un programme approximatif pour l'abdomen et les équipes pendant 1 semaine (devrait être inclus dans le complexe de la formation générale):
- Lundi. Incline sur les côtés (15 fois dans chaque direction), 1 approche + torsion oblique (10 fois dans chaque direction), 1 approche + levage des jambes de la position latérale (10 levage pour chaque jambe), 1 approche.
- Mardi - Repos.
- Mercredi -Training, complètement dédié aux charges cardio.
- Jeudi - repos.
- Vendredi. JAMP militaire pendant 1 minutes, 1 approche + montée (1 min), 1 approche + torsion oblique (10 fois dans chaque direction), 1 approche.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à un effort physique, après 1 à 3 semaines, vous pouvez progressivement augmenter le nombre d'approches ou le nombre d'exercices effectués.
Les exercices de perte de poids, comme toute activité physique, ont leurs propres contre-indications. Dans le cas d'une interdiction médicale de pratiquer des sports et des dépôts de graisse mineurs dans l'abdomen et les équipes, l'entraînement ne doit pas être effectué.